Не секрет, что определенный образ жизни может помочь при хандре. Это не значит, что нужно говорить другу, который жалуется на депрессию: «Эй, возьми себя в руки, отправляйся на пробежку, и все пройдет». Не работает. Что работает на самом деле – описано в книге «Так себе», а пока благодаря этим пяти простым правилам вы сможете привести в порядок гормоны, которые отвечают за настроение.
1. Соблюдайте гигиену сна
Один из главных показателей депрессивного состояния – нарушения сна: трудности с засыпанием, ночные пробуждения, ранние подъемы.
Поэтому:
- В течение одной-двух недель ложитесь спать в одно и то же время. Желательно не позже 22:00–23:00, потому что выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00 и, даже если вы будете просыпаться, качество сна будет лучше, если лечь пораньше.
- Спальню используйте только для сна: там не нужно смотреть телевизор, читать книги, сидеть в телефоне. Даже общение в идеале ограничить. Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню
- За час до сна исключите будоражащую информацию. Чем можно заниматься? Гулять, медитировать, делать растяжку или любые бытовые дела (например, готовить завтрак). Если вы не можете уснуть без гаджета или сериала – вам просто кажется. Это такая же привычка, как и любая другая
2. Займитесь питанием
В депрессивном состоянии нарушается аппетит: или не получается впихнуть в себя еду, или, наоборот, хочется все время жевать.
Что делать?
- Принимать пищу три раза в день (можно добавить два перекуса) в одно и то же время.
- Есть примерно одинаковыми порциями, чтобы создать для организма максимально предсказуемый режим без тревоги: «А куда делся завтрак? А еда сегодня будет вообще?».
3. Добавьте физическую нагрузку
Во время физической нагрузки вырабатывается серотонин – всегда, даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств обязательны.
Сколько и когда?
10 минут утром после пробуждения и 10 минут вечером за час до сна. В депрессии обычно хуже всего утром, поэтому включайте видео с любым комплексом и вперед.
Важно! Прогулка пешком, секс, таскание ребенка на руках не относятся к физической нагрузке.
4. Уменьшите инфошум
В тяжелых стрессовых и депрессивных состояниях человек старается выяснить, что с ним не так, ищет информацию и людей с похожими проблемами в надежде на помощь. А на самом деле только усугубляет состояние, потому что мозг еще больше погружается в контекст депрессии.
На время (3-4 недели) постарайтесь:
- ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми на тему депрессии. Особенно если сталкиваетесь с непониманием. Близкие действительно могут не знать, чем помочь (а могут ухудшать ситуацию болезненной для вас реакцией: «Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой нормально!»);
- ограничить чтение любой информации, провоцирующей переживания. Особенно форумов!
5. Сделайте чек-ап организма
Некоторые заболевания могут маскироваться под депрессию: сахарный диабет, железодефицитная анемия, феохромоцитома (опухоль из ткани надпочечников) и другие. Диагноз «депрессия» должен ставить только опытный врач, а не вы сами себе, когда снова приуныли от плохих новостей.
Человеку с депрессией сложно изменить образ жизни даже в мелочах. Поэтому рядом необходимы значимые окружающие (родители, партнер, любимый кот) и помощь специалиста. А чтобы помочь самому себе или понять, как поддержать близкого в депрессии, незаменимой станет книга «Так себе» Кирилла Сычева. Врач-психотерапевт называет себя панком и циником, поэтому его серьезная книга не раз заставляет улыбнуться и дает силы оттолкнуться от самого дна.